关于性能力锻炼，我主要是从网上获取的知识。现在网上有很多公众号讲如何锻炼性能力。基本上内容都一样。
我就讲讲我的理解，基本上都是脱敏练习。 就像跑步一样，刚开始锻炼可能只能跑个一公里，然后经过锻炼可以跑5公里。

1、都是了解自身。了解自身射精前的感受。明白自己的射精紧迫感的症状。在出现症状之前停止。
2、心理脱敏。看a片，听做爱声音，心理上没有反应。
3、生理脱敏。
第一步 手淫。目标就是撸管20分钟不射。
第二步  看a片手淫。 目标就是看a片手淫20分钟20不射
第三步  就是看a片用简单的飞机杯， 目标是看a片飞机杯20分钟不射
第四步  就是看A片，用更好的倒膜刺激。目标就是倒模20分钟不射
第五步  实战。

基本上都是这个流程。我从第一部练到第四步，现在还达不到目标。练了大半年，有不少经验。如果谁练过，可以交流下经验！
1、放松。pc肌越放松你战斗的能力越强。
2、满就快。一步一步来，确实有效果。

我现在的锻炼方式
1、八部金刚功。这个功法效果不错。练了一段时间，感觉精力充沛。
2、 每周3次，基本上用刺激性比较强的飞机杯练习。现在主要问题如果控制在1秒2次，很容易到射精紧迫期。我现在是控制在1秒一次，可以硬撸5分钟。下一个目标10分钟。

附上一个当时找的锻炼计划
周期：3-6个月
1、体能 + 耐力锻炼：每周4次（周1-3-5-7）
体能锻炼，以无氧运动为主：深蹲 + 卷腹 + 俯卧撑。
运动量每次做2-3组，每组以力竭为主，一口气做到没有力气完成下一个重复，休息1分钟，再继续完成下一组。
耐力锻炼，以有氧运动为主：跑步、游泳、有氧操（任选一项）。
运动量以时间为准，每次不得少于30分钟，这样可以起到对心肺的有效刺激锻炼效果。
注1：先做无氧运动，练完后，再有氧运动即可。
注2：若平时有健身习惯，那就按照你平日的锻炼即可。
注3：锻炼日当天晚上，务必早点休息不要熬夜，让身体得以好好休息恢复。
2、持久锻炼：每周6次（周1-2-3-4-5-6）。
第一天：心理脱敏
心理脱敏，每次以30分钟为宜，唯美类型片源最为适合。要点是：以学习、欣赏看球赛的心理去观看，不要意淫！时刻注意自己的状态，要放松下来，多深呼吸调整情绪。
练习中，出现轻微的勃起是可以的，但一定不能出现过于坚硬的情况，如果出现阴茎很硬，就要暂停观看，大口深呼吸调整，或者是做几次深蹲缓解阴茎充血，待平静平软后，再次重复观看练习。
注1：心理脱敏，不要在睡前练习，最好是睡前几个小时完成，防止性兴奋影响到睡眠质量，或者导致遗精。
注2：心理脱敏练习后，需要做2组深蹲、2组卷腹、2组登山跑或者高抬腿，促进盆腔血液流通，缓解前列腺充血的情况。

第二天：生理脱敏
先从手+精油开始，把精油滴在龟头上，用手涂抹均匀后，轻轻握住龟头上下套动，力度要小，速度要慢，以适应刺激延长时间为主。用心体会刺激的快感体验，不要想不相关的事（手机、qq都关掉），享受当下练习的感觉，当练习时，射精出现一点点想要射精的紧迫感，就立刻暂停刺激，快速加紧pc肌10次，然后深呼吸2-3次，即可缓解射精紧迫感，然后继续练习，初期目标可以是15分钟。
练习时，多注意自己的身体状态，确保自己是放松的！
注1：生理脱敏时，先从最小的刺激方式入手，轻柔的刺激，以延长时间为目的，日后适应后逐渐提高速度和力度即可。
注2：阴茎脱敏练习时，以舒服的姿势为佳，可以半躺着练习，原则是身体其他部位可以放松下来，先以手动为主，后期可以腰动模拟后入。
注3：脱敏练习后，需要做2组深蹲、2组卷腹、2组登山跑或者高抬腿，促进盆腔血液流通，缓解前列腺充血的情况。
第一任务，就是要学会找到“射精紧迫感”，可以及时暂停，通过pc+深呼吸可以消退射精紧迫感，掌握控制射精感就成功了一半！
第二任务，持久锻炼时可以做到及时暂停，自由控制好射精紧迫感，通过多次练习，提高身心对各种性刺激信号的适应性，在面对这些性刺激是，心理处于一个正常的兴奋状态（5-6级）。
重复多次生理+心理脱敏，直到手+精油润滑，可以一口气10分钟以上，全程20分钟后再综合练习，边看片，边生理脱敏。
技巧：边看片边生理脱敏初期，可能一时不好适应，可以看片的时候，只是轻柔的抚摸刺激阴茎，过渡几次就好了。
升级：当看片+手+精油润滑，可以一口气10分钟以上，全程轻松20分钟了，就可以升级为蛋蛋+看片练习了。依次类推，逐渐升级刺激强度，直到名器+看片可以轻松20分钟以上。

3、性能力增强辅助练习： PC肌  + 性系统保健按摩
        PC肌锻炼，先从初级音频开始，每次做2组x20次，每天早晚做一遍。
性系统保健，可用梵滋精油每天晚上睡前，按摩阴茎、蛋蛋、会阴这3处，按摩10分钟即可，促进局部血液流通，增强精力活力，对阴茎勃起时间和硬度都有明显提高改善。（可以每天，或者隔天练习，根据个人时间安排。）
#注：建议每天养成多喝水的习惯，对前列腺有间接的保健作用。

特别说明1：激进版计划，适合体质还可以的兄弟，如果体质感觉很不好，那建议先从稳健版开始。
这是一个人的练习计划，因为我们很少能遇到愿意支持，并且配合练习几个月的妹子，所以持久练习的重任，还是要靠我们自己完成。
特别说明2：看片+名器替代阴道练习，是最大程度接近做爱时刺激，但毕竟是模拟练习，跟实战还是有区别的，需要看片+名器练习达到20分钟以上后，最终和妹子适应过度一段时间就可以了。
特别说明3：关于射精频率，每周必须射精1-2次，释放性冲动能量，同时减缓前列腺的压力，这样保证锻炼效果好，同时定期排空前列腺液，加上脱敏练习后的运动，就可以安全无忧的练习了。

这个激进版练习安排的比较满，适合时间充足的兄弟练习。
高频率练习结果是，进步快。
但一定要有一个健康的身体作为支撑，加上练习后的缓解锻炼，缺一不可！
以上仅为个人观点，不喜勿喷